美发是美容的一个重要环节，如果没有健康的头发，皮肤再细腻，脸色再光润也会使你的漂亮大打折扣，下面我们从饮食角度谈一谈美法。

　　首先要摄入有益于健康的饮食，这些饮食是维生素和矿物质含量丰富而饱和脂肪酸含量低的食物，如绿色蔬菜、水果以及蛋白质含量高的鱼、家禽、瘦猪肉和牛羊肉等。

　　现代营养学家研究证明，缺乏铁、铜等矿物质，会引起头发过早变白，应多吃动物肝脏、蛋黄、黑芝麻、核桃、黄豆等；头发脱落过多应补充蛋白质以及钙、铁、硫等多种微量元素，如黑豆、蛋、奶、黑芝麻等食物。

　　此外，过多吃甜食、脂肪，会促使体内血液偏于酸性而导致头发干燥、变黄。多吃新鲜蔬菜和水果，是保护头发的有效方法之一。 
     

 （本贴转自养生保健网，表示感谢）

       我国古代中医保健养生侧重生理养生；近代主要讲生理和心理养生；当代则特别强调生理、心理和哲理养生。这“三理”养生，反映了中医养生不同层次的3种效应观。

　　第一层是生理养生。古人养生，注重四道：一是动养之道，就是适度锻炼，可活动筋骨，疏通气血；二是静养之道，就是适当休息，可减少消耗，怡神健体；三是食养之道，就是均衡营养，可使饮食有节，二便通畅；四是居养之道，就是起居有常，可使精神愉快、情绪安定。守此四者，如能“不妄作劳”、慎房事、节情欲、避外邪、重内调、辅以必要的自我保健和药物治疗，则可以健康长寿，度百岁乃去。今天看来，这种单纯生理养生，可说是浅层次的保健养生。

　　第二层是心理养生。一是调摄情志，二要修养德行。因为人的情志活动和道德修养，对人的身心健康关系极大。

　　所谓“情志”，就是中医所说的“七情”，即“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”。这七种精神因素，是人受外在环境各种刺激所引起的反映。既是生理反映，也是心理反映。通常情况下，不会引起疾病，但过于激烈或持久，或自身过于敏感，都会导致疾病。如喜伤心、思伤脾，怒伤肝，悲忧伤肺，惊恐伤肾，所以要重视调摄情志。而调摄情志，最重要的是“情贵中和”，“莫大忧愁，莫大哀思”，保持心境平和。内则七情无扰，真气内存，五脏六腑气血调和流通；外则六淫(即风、寒、暑、湿、燥、火)无机可乘，邪不可干，使身体内外调和，从而达到百病不生。这是保健养生的内在因素。

　　所谓“德行”，就是道德行为。孔子说“仁者寿”，“有大德必得其寿”；荀子说：“有德则乐”，“乐则能久”；唐代大医药学家孙思邈在《千金要方》中写道：“德行不克，纵服玉液金丹，未能延年”。“道德日全，不祈善而有福，不求寿而自延。此养生之大旨也”。所以说，调摄情志，修养德行是保健养生统摄全局的第一大法。这种心理养生可以说是深层次的保健养生。

　　第三层是哲理养生。所谓“哲理”养生，主要是要掌握对立统一规律和一分为二的观点。明末清初著名的思想家、哲学家王夫之的“六然”、“四看”保健养生观就是符合这一观点的。

　　所谓“六然”就是“自处超然”，超凡脱俗，超然达观；“处人蔼然”，与人为善，和蔼相亲；“无事澄然”，澄然明志，宁静致远；“处事断然”，不优柔寡断；“得意淡然”，不居功自傲，忘其所以；“失意泰然”，不灰心丧志，轻装奋进。

　　所谓“四看”，就是“大事难事看担当”，能担当得起；“逆境顺境看襟怀”，能承受得了；“临喜临怒看涵养”，能宠辱不惊；“群行群止看识见”，能去留无意。这样才能做到“知足不辱”，“知止不耻”，当行则行，当止则止。王夫之一生是在艰难困苦、颠沛流离中生活的，他能够活到74岁，这与他安贫乐学、著作等身、保持高尚的民族气节和清白的政治操守，以及他晚年重视哲理养生，而得到精神慰藉是分不开的。他这种哲理养生，可说是达到了高层次的保健养生境界。

　　上述“三理”养生，其重点、方法会有生理、心理、哲理和浅、深、高三个层次的不同，但其基本方法并不矛盾，而其效应和最终目的，都是为了增强自身健康，延年益寿。故有异曲同工、殊途同归之妙。 （文章录入：admin ） 

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王重陽內修真決（十論） 　　

      八仙呂純陽之弟子--王重陽。宋末元初，陝西咸陽人。親傳弟子七真人立全真派。張三丰以內修十論為太極根基。王重陽祖師之十論，亦本斯旨也。山中人得此訓言，又何必另尋瑤草，別采仙花。即此是長生藥。不老丹也。恭錄之，以示后之好道者。以神筑基，去污除垢平息貪欲之念，復清靜無為之真。神合太虛，陰陽五行之氣，合于天地陰陽五行之氣為一體，即天人合一之太極。以神化之動，自然圓合連貫，千變萬化，神妙莫測，是為太極拳。千變萬化之式，神而化之，如行云流水、濤濤不斷，起無定式，收無定法。自由、自如、自在安然，是自然天賦人類自神所化之真太極拳。發揮人人自我之天賦，青出于藍，勝于藍。固守陳規、停滯不前，無新生命。應續真宗，創新迎未來。 一、 論打坐 【原文】坐久則身勞，既不合理，又反成病。但心不著物，又得不動，此是真定正基。用此為定，心氣調和，久益清爽。以此為念，則邪正可知。若能心起皆滅，永斷覺知，入于忘定。倘任心所起，一無收制，則與凡夫不別。若惟斷善惡，心無指歸，肆意浮游，待自定者，徒自誤耳。若遍行諸事，言心無所染，于言甚善，于行極非，真學之流，特宜戒此。今則息妄而不滅照，寧靜而不著空，行之有常，自得真見，事或有疑，且任思量。令事得濟，所疑復悟。此亦生慧正根。悟已則止，必莫有思。思則以智害性，為子傷本。雖騁一時之俊，終虧萬代之業。一切煩邪亂想，隨覺即除。若聞毀譽善惡等事，皆即撥去，莫將心受。受之則心滿，心滿則道無所居。所有見聞，如不見聞，即是諸事萬物不入于心。心不受外，名曰虛心。心不遂外，名曰安心。心安而虛，道自來居。
      【釋義】以坐為坐是守尸鬼。活人坐不臥，死人臥不坐。一具臭骨頭，談什么煉功課。一二三四五，二人守一土。解開此中意，便是西天祖。二人者即二目瞳神不外馳，神坐中央戍己土，巍巍不動穩如泰山即是坐。非肉體之功，是筑自我神基。以身體舒適來定時間。今非昔比，今古條件不一，法由心生，自然是道。坐以靜思求理悟真宗為念，停思斷想入頑空是練功之大忌。別生一念，幻境現前名為入魔。心喻鏡，千形萬相不礙明。千思萬縷任來去，如如不動是坐功。舞台角色，喜怒哀思悲恐驚，演員意表形相，內心世界無動于衷。定靜無為自然智慧生，心不在焉、視而弗見、聽而弗聞，食而不知其味，即誠則靈，靈則明。以自心洗自心，返觀內照，去污除垢，止念還虛，守一萬事畢，勝似丹經萬卷。此自然無為之坐。

永乐皇帝访张三丰书

    皇帝敬奉书真仙三丰张先生足下：朕久仰真仙，渴思亲承仪范。尝遣使奉香致书，遍谒名山虔请。真仙道德崇高，超乎万有，体合自然，神妙莫测。朕才质疏庸，德行菲薄，而至诚愿见之心，夙夜不忘。敬再遣使，谨致香奉书虔请，拱候龙车凤驾惠然而来，以副朕拳拳仰慕之怀。敬奉书。

答永乐皇帝并书

    皇帝陛下，福德无疆。臣本野夫，于时无益，荷蒙宸翰，屡下太和，车马数驰，猿鹤相讶。伏愿陛下，澄心治理，屏欲崇德，民福主福，民寿主寿。方士金石，勿信为佳。恭进一诗，乞赐一览。外附口歌三章，皆系山人祛欲修身之道，毋视为异术，则臣幸甚。

地天交泰化功成，朝野咸安治道亨。

皇极殿中龙虎静，武当云外鼓钟清。

臣居草莽原无用，帝问刍荛若有情。

敢把微言劳圣听：澄心寡欲是长生。

答永乐皇帝

天机不肯轻轻泄，犹恐当今欠猛烈。

千磨万难费辛勤。吾今传与天地脉。

皇帝寻我问金丹，祖师留下长生诀。

长生之诀诀何如？道充德盛即良图。

节欲澄心澹神虑，神仙那有异功夫！

此下又有五言一首

金丹重一斤，闭目静存神。

只在家中取，何劳向外寻。

炼成离女汞，吞尽坎男精。

金丹并火候，口口是元音。

系吕祖所作，盖当时书以答永乐皇帝者。

三丰托孙碧云转奏书词

圣师亲口诀，名方万古遗。

传与世间人，能有几人知！

衣破用布补，树衰以土培。

人损将何补，阴阳造化机。

取将坎中实，金花露一枝。

庆云开天际，祥光塞死基。

归已昏昏默，如醉亦如痴。

大丹如黍米，脱壳证无为。

优游天地廓，万象掌中珠。

人能服此药，寿与天地齐。

如若不延寿，吾言皆是非。


却聘吟①

流水行云不自收，

朝廷何必苦征求。

从今更要藏名姓，

山北山南任我游。

注释：①原注：洪武十八年

（本贴转自金丹大道网站，转贴学习，表示衷心感谢。）

来源:武林志
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　　太极内外养生法之周身篇以仰卧式为佳。原来的方法是边自我暗示边以左右掌上下自然轻摩，在任脉从天突穴往下至曲骨穴，左右互换。此法为京城太极大师杨禹廷亲传，他自４２岁运用此法，每晚在入睡前轻摩胸腹２００次，至９６岁寿终，不曾生过大病，五脏六腑通畅，舒服从无瘀阻病患。恩师传授给我后，我习练有２０余载，感觉脏腑通畅无瘀无阻，无便秘不畅之患，也未患过大疾大灾，身心健康。
　　笔者在实践中加以改进，不单单是在胸腹间做轻摩，而是从周身上下分部位逐一轻摩。

　　１．六阳六阴经络的内外养生法
　　基本理论：从传统医学的角度审视，保健养生都很重视经络养生。人的十二条经脉为六阴六阳经络。从脚到顶，从顶到脚六阴六阳经络贯通全身；经通络活，不瘀不阻；络活经通，疾病何有？
　　操作：仰卧，双掌轮流从上至下轻摩胸腹，站立式要特别注意，如遇到阳光充足，则要隐于树叶后进行。 　　站立发声：咦——唏——微——哈！

　　２． 筋骨的内外养生法

　　基本理论：俗话筋骨壮身体棒。因此，我们要注意筋骨的锻炼，如何锻炼筋骨呢？伸筋拨骨。锻炼的同时，要注意休息，防止疲劳的产生。筋和肉可以相配，许多肌纤维组成一个肌束，多块肌束组成一块肌肉。而筋骨是习惯叫法。肌肉中，筋无处不在。骨称骨骼，十分坚硬，在人体中起到支撑身体，保护内脏免遭外界伤害的作用。
　　饮食方略：饮食方面要多食用大豆（黄豆），以防老年患者骨质疏松症。大豆的蛋白质能增加骨的密度，增进骨骼健壮。食用大豆时，还要选食一些对骨骼有益的食品。痛风、肾脏患者要少食或不食大豆。患乳癌正在治疗者，也要少食或不食大豆。男孩在成长中也要少食大豆，恐长大影响生殖能力。
　　操作：仰卧，双手自上而下轻摩胸腹。

（本贴转自太极中国，作者：金轮火风）

　  1.把拳术和导引、吐纳相结合。
　　我国古代的导引和吐纳，源远流长，在公元前几百年前的《老子》《孟 子》《庄子》等著作中已出现，汉初淮南子刘安又编成“六禽戏”，后汉著 名医学家华佗则改为“五禽戏”，是后世气功、内功的先导，也是道家养生 学的基础。陈王廷把拳术中的手、眼、身、步法的协调动作，与导引、吐纳 有机地结合起来，这就使太极拳成为内外统一的内功拳运动。这对增强人们 的体质，提高拳术技巧，的确是一种创造性的发展。

　　2.螺旋缠丝式的缠绕运动，动作呈弧形，连贯而圆活，极符合经络学说的原则。
　　经络是指布满人体内的气血通路。经络发源于脏腑，布流于肢体，脏腑 经络气血失和，则神机反常而疾病作，和则气血流畅而强身延年。太极拳结 合经络学说，要求“以意导气，以气运身”，“气宜鼓荡”，“气遍身躯”； 内气发源于丹田，以腰为轴，微微旋转使两肾左右抽换，通过旋腰转脊，缠 绕运动，布于周身，通任、督（任脉、督脉），练带、冲（带脉、冲脉）， 达于四梢，归于丹田。陈、王、武、李四家太极拳论，先后发其幽微。这些 正是以经络学说为基础，而使太极拳成为“内功拳”的一种流派。

（本贴转自太极拳论坛，作者：administra）

修真辩难序  

易曰：一阴一阳之谓道。又曰：穷理尽性以至于命。

夫理即道也，道即理也。阴阳之道即性命之道。此理此道位天地而育万物，其大无外，其小无内，先天而天弗违，后天而奉天时，最幽最深，至精至细。知之者，成圣成仙成佛；迷之者，为人为物为鬼。然不得师诀，………千譬万喻，以有形无，以实形虚。或露枝条，或泄根  ，甚难穷究。加之后世傍门曲径，穿凿圣道，絮乱仙经，各说其说，各是其是，认真经书之喻言，埋没古人之本意。或流而为闺丹，或误而为炉火，或执其色身，或着于空寂。邪说谣辞，流行宇内。即有一二志士，满眼针刺，满耳梆铃，聪明无施，主意不定。一入网中，终身难出，此予辩难之所由作也。

辩何难？辩其似是而非、似真而假之难。辩其古人托言隐语、指象画形之难。其中，天道圣功、性命源流、药火是非，无不一一分析。书成之后，又恐头绪散涣，语句冗繁，阅者不能会通一贯，故外著二十六条，名曰修真后辩，撮其大要，分出题目。言浅意显，文简理明。去譬喻而就实义，削枝条而拔根蒂，庶乎同道者见之，一目了然。于阴阳性命之理，可以极深研几，深造自得而无难矣。吁！予岂好辩哉？予不得已也。

时，大清嘉庆三年，岁次戊午，三月三日栖云山素朴散人悟元子刘一明自序于自在窝中。

悟元山人修真辩难序

万事万理，假每乱真。故心印经曰：不得其真，皆是强名。

栖云山道人悟元先生，得先天真一之旨，不忍密之一心，愿以公之万众，笔之于书，条分缕析，辩其先后，辩其真假，辩其内外，辩其有无，辩其一二，直揭天根，显垂灵蕴，神机鬼藏，真丹经之捷径也。有志者，实其腹，虚其心，从此聆取，紫云不远矣。夫道人一片婆心，惠兹后学，彰明较著，炳若日星，大声疾呼，如雷出震。世之读此书者，慎勿以野狐禅目之，则真者见真，伪者见伪，旁门尽灭，大道自生，千年暗室，一盏明灯，大海茫茫，金针直指，传之可受，告之三官，从此七世不受冥患，奚羡夫世，奚少于己哉！是为序。

嘉庆三年七月七日癸卯科乡进士灵武梁联第浑然子薰沐拜撰

大清乾隆壬寅中秋之夜，月朗星稀。悟元默坐栖云峰顶，神入恍惚杳冥之乡，形归虚无寂寥之境，众弟子侍侧。

候至中宵，一弟子启而问曰："师不动不摇，无声无息，其悟道乎，其坐忘乎？"三问而三不答。第子复请曰："师不发一言，毋乃朽木不可雕，粪土之墙不可圬，不足与语乎？"悟元熟视良久，从容而告曰："此非尔所知也。"弟子问曰："敢请其故？"悟元曰："吾将以天地为逆旅，以日月为过客，以万物为游丝，以世事为梦幻，以人情为寇雠，以富贵为浮云，以形骸为桎梏，以四大为枯木，以六根为孔窍，以身心为灰土，何动何摇，何声何息？"弟子曰："如师所言一无所有乎？"悟元曰："安得无有！"弟子曰："所有者何？"悟元曰："惟知有道耳。"弟子曰："然则道无为乎？"悟元曰："安得无为，道有体有用，有进有退，有逆有顺，有急有缓，有止有足，有始有终，有先有后，有爻铢，有层次，有变化，有等等大作大用，安得无为？"弟子曰："弟子入道多年，阅尽丹经，参访多人，毫无一知，望师慈悲，稍开茅塞。"悟元曰："道为天地所秘，鬼神所忌，非可立谈，若非斋戒，不得妄听。"弟子拜退。

一．       四大不着而身斋。

二．       诸虑具息而意斋。

三．       回光反照而眼斋。

四．       声音不入而耳斋。

五．       香臭不到而鼻斋。

六．       是非不动而舌斋。

六斋已毕，复进而请曰："弟子斋矣。敢问其道？"

悟元曰："未也，尚有一斋未完，如何敢问？"

弟子曰："六斋之外还有何斋，祈师指明？"

悟元曰："尚有心境未斋，此一境，其秽污更甚于六根。六根为外贼，有时而来，有时而去。心境为内贼，此境有识神居之，为万劫轮回之种子。此境不斋，六斋无益。"

弟子大惊而退，于是扫净万缘，离种种边，应无所住而生其心。片刻之间，如冻冰解散，毫无滓质。复诚敬跪前，泣而问曰："蒙师慈悲，已斋无斋，无斋可斋，斋之不斋，不斋而斋，不斋谁斋，谁斋其斋，斋者不斋，不斋是斋，知斋非斋，斋无可斋，若欲真斋，斋不见斋，斋即无斋，何用强斋？"

悟元曰："尔知斋矣，尔已斋矣，可与问道，可与闻道。"

问曰："何为道？"

答曰："道者，先天生物之祖气，视之不见，听之不闻，搏之不得，包罗天地，生育万物，其大无外，其小无内。在儒则名曰太极，在道则名曰金丹，在释则名曰圆觉。本无名字，强名曰道。拟之则非，议之则失，无形无象，不色不空，不有不无。若着色空有无之象，则非道矣。"

问曰："道既无形无象，是浑然一气，何以易曰：一阴一阳之谓道？"

答曰："一阴一阳之谓道，是就道之用言。无形无象，是就道之体言。太极未分之时，道包阴阳；太极既分以后，阴阳生道。若无阴阳，道气不见。惟阴阳迭运其中，道气长存，历万劫而不坏。在先天则为道，在后天则为阴阳。道者，阴阳之根本；阴阳者，道之发挥。所谓太极分而为阴阳，

作者：张奇
　　 以下诸法为道家武当派练功中常用的保健养生方法，坚持练习，会产生奇效，不但有助于成就武功，且可益寿延年。
　　武林人天天习武练功，如不明白养生之法，不但成不了高功夫，而且往往练出一身病来。所以养生之道非常重要。下边我将武当派练功中的养生八法献出，供同道参考。
　　第一法:忌凉法
　　前辈师长们说:“热成功，凉看病”。武功练习之后，全身出汗，自然发热，此为正常必然的现象。而停动之后，切忌受凉。热身突然受凉，身体生病。练铁沙掌、铁臂功等硬功的人，停功后一小时内不可遇凉水、摸凉处(手掌不可碰冷水、石头、铁管等一切凉物)，否则功夫退尽而成疾病。所以练功人首先忌凉而知保暖才行。
　　第二法:守汗法
　　练功出汗以后，不可凉水洗、冷风吹，而应知守汗之法。出汗后，应该用干毛巾擦汗，不可突然跳入凉水中贫凉，不可用电风扇吹。汗毛孔开时，突然遇冷闭住，汗浊余毒积牛于皮下，久而生病。汗出后要保汗，不但不要脱衣服，反要穿上衣服，待全身汗自干后，以热水毛巾擦洗身体。以上为守汗法。
　　第三法:饮水法
　　人体由水组成，汗后大量失水，故应及时补水，但如汗后如马上大量饮水，即成疾患。正确的方法是：早上练功前先饮一杯头天晚上备好的凉开水，以补一夜的身体失水。晚上练功前，也先饮一杯温凉开水为好。每次练功出汗后，不宜马上饮水，汗干后再少量饮半杯至一杯为宣。
　　第四法:解雾法
　　大雾天不应练功，且尽量不要出屋子。因为雾毒浊气，对人体有极大伤害。在这样天气，应知解雾防毒之法。其法是:凡遇下雾天，要饮三口酒，即饮三小杯白酒，可解雾毒、气毒。一杯酒亦可有效，然三杯为最好。
　　第五法:防风法
　　练功出汗后，不可冷风吹身体，不可面对电风扇。防风如防箭，防止风毒入侵身体。不可在阴处呆，不可在门洞风中站，否则均可生病。风湿之病，多因中风毒而致，故习武练功之人，一定要防风。
　　第六法:解疲法
　　练功之后，身体若出现疲累现象，用打拍身体穴位方法可以解除。一是拍打双肩井穴。右手掌拍打左肩井穴，左手掌拍打右肩井穴，双手交叉同时进行，各三十六下；二是砍打足三里穴。双掌以掌根部同时砍打双腿三里穴三十六下；三是拍打足心涌泉穴。右手掌拍打左足心三十六次，左手掌拍打右足心三十六次。以上三法行持后，全身轻松，既解去一身疲累，又可健康长寿。
　　第七法:保肾法
　　习武练功，以保肾壮阳为主，以长寿延年为目的。壮阳保肾方法是多种的，现讲两种方法如下。一是洗足法:每天练功后或睡前，用热水洗脚泡足十分钟左右， 然后用剑指点揉足心三十六次。左手指点揉右足涌泉穴，右点左同样。二是搓肾俞穴。此穴在腰眼部位。面对南站立，双脚叉开与肩同宽，左右开步，全身放松。双手掌五指合拢，插向腰后，掌心对外，手背向内。用双手合谷穴突出部上下搓两侧肾俞穴各八十一次，一上一下为一次。天天坚持以上三法，即可治愈肾虚病，有壮阳之奇效。　
　　第八法:排毒法
　　习武人日久身体内会积些毒素、毒气与浊气，应及时排出体外，以达到排浊留清、身心健康之目的。其法是:每天练功之后，应静坐下来，面对正南，全身放松，高度入静，双腿盘坐，左腿在外，右腿在里。双手放在双膝上，手心向下，双目微闭，舌抵上腭，呼吸自然，排除杂念，静坐十分钟左右，三十分钟更好。然后，双目睁开，双腿伸开，双手心向上，放在双膝上。双眼视双足尖，舌尖放下来，以意排浊，心想体内的毒气、病气、浊气从我双脚心流出去。意守涌泉穴五至十分钟，体内病浊毒气即可排尽。收功时，双手可以捂在脸上，上下搓动，或以双手拍打全身各部位，然后收式收功。

（本贴转自太极中国，作者：金轮火风）

       少林易筋经是一种健身目的十分明确的武术套路。“易“的含义即变易、活动、改变，引伸为增强之义；“筋“指筋脉、肌肉、筋骨；“经“为方法。因此，“易筋经“从字面上理解即活动筋骨，以强身健体，祛病延年的方法。实际上，它更是一种十分经典的气功功法。各位可从下面所转载的练法中仔细体会。
　　易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
　　第一势：韦驮献杵第一势
　　两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。
　　诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
　　第二势：韦驮献杵第二势
　　两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。
　　诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
　　第三势：韦驮献杵第三势
　　两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20 次。
　　诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
　　第四势：摘星换斗势
　　右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。
　　诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
　　第五势：倒拽九牛尾势
　　右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。
　　诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。
　　第六势：出爪亮翅势
　　两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。
　　诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。
　　第七势：九鬼拔马刀势
　　脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。
　　诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。
　　第八势：三盘落地势
　　左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
　　诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。
　　第九势：青龙探爪势
　　两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。
　　诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。
　　第十势：卧虎扑食势
　　右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。
　　诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
　　第十一势：打躬势
　　两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。
　　诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
　　第十二势：工尾势
　　两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。
　　诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。
　　总考诀曰：总考其法，图成十二。谁实贻诸，五代之季。达摩西来，传少林寺。有宋岳候，更为鉴识。却病延年，功无与类。
　　健康指导
　　易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。从中医研究的角度看，易筋经以中医经络