习练太极拳如何做到单腿稳定

■　殷光远

太极拳的单腿支撑动作，在陈、杨、孙、吴、武式传统太极拳及社会上广大中老年人演练的竞赛套路中，都有单腿(左或右)支撑的运用，而单腿支撑的好和否，则直接影响整个套路的舒展大方、美观、健身及技击效果。现仅以传统杨式太极拳及以传统杨式太极拳 为基础创编的40式竞赛套路和24式简化太极拳竞赛套路，谈谈如何掌握练单腿支撑的稳定性。
　　修练单腿支撑的稳定，首要的是加强底盘功夫的锻炼，如一代太极拳大师李雅轩师爷所教导：“两腿如厢底下之大盘簧，要有很大的松弹力；又如载重之舟，漂浮于江面，沉重而又有动荡的样子，所谓 动荡不是自动，而是水涛之动而动。太极拳就是要练出腿上的弹力功夫来。”那么，怎样才能练到脚下稳、腰部活、手上灵的状态?笔者认为，其一，练习搂膝拗步掌。在打左 右搂膝拗步掌时，必须松腰沉胯，立身中正安舒，尾阊内收，势势以腰带动，每势“由脚而腿而腰，总须完整一气”。每天必须练左右搂膝拗步掌应有数十个，使腿胯具有柔韧性、弹性；其二，练习《小炼形》中的“提龙腿”(由著名武术家、武当山太乙铁松派13代掌门、丹经武学的传授者李兆生创编)。在此摘录引用“提龙腿”的操练姿式，以资参练。
　　提龙腿一式：
　　A、重心移在左腿，右脚足尖点地，右膝弯曲(如图1)。
　　B、右膝向左侧移动：右脚足尖点地不离，随之自然动作(如图2)。
　　C、右膝由左向右划弧运动(如图3)。
　　D、向右至极限，然后恢复(A)右膝左移。(A—D)动作反复运动划圈数次。右足尖不离开地面(左右交替行功)(如图4)。
　　提龙腿二式，行动图解：
　　重心移于一腿，站直而立稳，将另一腿屈膝，用两臂抱起。身体站直挺拔，头要正，不能低，两腿交替动作(如图5)。
　　
　　提龙腿三式，行动图解：
　　自然站立，重心移于一脚，将另一腿提膝上抬，周身自然协调，舒适活泼(提膝尽量高抬)。然后落步向前，左右脚交替运动行走(如图6)。


　　
　　日复一日，练习提龙腿的站桩、走桩功，以资挺拔身体，壮筋强骨补肾，增力收腹，调节内气，调节内力运行，有助于增长单腿支撑功力。
　　习练杨式太极的右分腿时，要稳定左脚，须把重心移于左脚腿，身势涵蓄松腰沉胯；左脚的足掌心为中心，踏实于地，其意念有入地三尺，脚掌的边缘像吸盘一样吸住地面；在左腿支撑稳定的基础上，身势上起后即提起右脚，其脚背伸直，而高度应与腰平。与此同时，两拳各向左右分开，为保持平衡，则应使两臂的高度在同一水平线上，两臂曲中求直，以意气勘向外伸展，掌心向外；由于其根在左脚，以“站如松”的势态，就能在瞬间将右脚背向“敌人”的腰部斜横踢去并用右掌击头部；而左分脚的要领与右分脚相同，即分脚左右同宗，仅方向互易，再此不赘述。
　　右蹬脚时要稳定左脚的要点：右脚跟为轴，其脚尖外摆45度，并将重心移到左脚，左脚踏实；左转体时左腿自然松沉，双手合于胸前；提起右脚向东蹬去时，支撑的左腿应曲中求直，且要具有弹性；横起右脚倾玉柱之势蹬出，两掌向左右分开应与腰胯协调一致，用意气劲向外展开。
　　转身左蹬脚要稳定右腿的体会。此与右蹬脚稳定性的要求略有差异：它是随势两腿不分虚实地往下半蹲，左手在外，右手在里，合揠于胸前，身势下蹲双脚犹如大弹簧，两臂合于胸前一气呵成，虚灵顶劲，立身中正，臀部往内敛，因两腿是同时往下蹲的，右腿起立时，其重心应移至右脚并蹭实地面，与此同时将左脚曲膝提起以脚跟劲(脚尖向上)，向正前方蹬去，支撑的右脚微屈，两臂分开要和蹬脚的动作协调一致，平视左脚前方。
　　披身左踢脚的要领。右脚略向外摆，腰胯往下松沉，而重心向右移且右脚踏实地面；在身势上提时，右脚不可僵硬，处于弹性状态；踢左脚时要与腰胯意气劲一致，虚灵顶劲，脊骨放松，身为驱使，意达脚尖，两掌各向左右展伸，其肘不可太直，两肘应高度一致，左右平衡，掌心向外，指尖朝上，眼神平视并关注左脚前方。
　　(责任编辑　柯超)

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